Błonnik Pokarmowy - Podstawa Skutecznego Odchudzania i Zdrowej diety

Zaktualizowano 15 dni temu
Błonnik Pokarmowy - Podstawa Skutecznego Odchudzania i Zdrowej diety
Napisane przez: Łukasz Nowak

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, stanowi określenie składników budulcowych ścian komórkowych, występujących u roślin, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych, a więc nieulegających rozkładowi podczas trawienia. Dzieje się tak, ponieważ nie działają na niego enzymy trawienne.

W praktyce oznacza to, że nie jest on trawiony czy też wchłaniany przez układ pokarmowy. Pomimo że błonnik nie jest składnikiem odżywczym, odgrywa ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, dzięki czemu zapobiega chorobom układu krążenia, a także obniża stężenie glukozy we krwi, co powinny szczególnie doceniać osoby chore na cukrzycę.

Poza tym błonnik na długo daje uczucie sytości, dzięki czemu sprawdzi się na diecie odchudzającej.

Jego skuteczność wynika przede wszystkim z jego struktury.
W dzisiejszych czasach błonnik pokarmowy stanowi bardzo modny sposób na wspomaganie procesu odchudzania. Można znaleźć go w sklepach zielarskich, w aptekach oraz w sklepach internetowych z suplementami diety na odchudzanie.

Właściwości Błonnika - Czyli Jego Wpływ Na Zdrowie

Błonnik pokarmowy stanowi obowiązkowy składnik zdrowej diety. Co więcej, liczne badania wykazują, że jego obecność w organizmie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego. Obecnie jednym z największych zagrożeń dla zdrowia ludzkiego organizmu są toksyny.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że narażenie na szkodliwe toksyny towarzyszy im każdego dnia.

Właściwości Błonnika - Czyli Jego Wpływ Na Zdrowie

Wdychane wraz z powietrzem zatrzymują się w ludzkim organizmie, zatruwając go. I tutaj błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę.

Mianowicie przechodząc przez układ pokarmowy, przyczynia się do usprawnienia jego pracy, ale także do czyszczenia go z niestrawionych resztek pokarmowych.

Ponadto błonnik oczyszcza organizm także z kwasów żółciowych i metali ciężkich. Szczególnie jest on popularny wśród panów, ponieważ stanowi niezwykle skuteczne lekarstwo podczas walki z zaparciami. Świadczy to o tym, że uwalnia organizm od wszystkich najbardziej nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych.

Z kolei popularność wśród pań, błonnik zyskał dzięki swoim właściwościom, które mają na celu wspomagać proces odchudzania. Spożycie go zapewnia dłuższe uczucie sytości oraz ogranicza wchłanianie tłuszczy i innych składników odżywczych, w tym również substancji chemicznych. Jest to niezwykle pożądane działanie wśród kobiet, ponieważ pozwala im utrzymać prawidłową wagę.

Oczywiście nie jest to koniec pozytywnych właściwości błonnika. Tak jak już zostało to wspomniane na początku artykułu, zmniejsza on ryzyko pojawienia się licznych chorób. Zwiększenie jego zawartości w spożywanych posiłkach przyczynia się do mniejszych wahań stężenia glukozy we krwi, pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – zapobiegać cukrzycy typu 2. Ponadto zapobiega występowaniu kamicy pęcherzyka żółciowego czy też miażdżycy.

Podczas licznych badań naukowych zwracano szczególną uwagę na wpływ spożycia błonnika na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Udowodniono wówczas, że wzrost spożycia błonnika pokarmowego jest odwrotnie proporcjonalny do liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia.

Jest to możliwe z tego powodu, że działa on w sposób chroniący układ krążenia na kilka sposobów: ogranicza wchłaniania tłuszczu, obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie kwasów żółciowych, a także produkcję krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych. Po błonnik powinny również sięgać osoby cierpiące na choroby wrzodowe dwunastnicy, jelita, guzki krwawnicze oraz stany zapalne wyrostka robaczkowego.

Rodzaje Błonnika - Błonnik Rozpuszczalny i Nierozpuszczalny

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich charakteryzuje się różnym działaniem. W produktach roślinnych występują one razem, ale w różnych proporcjach. Ważnym jest, aby rozróżniać błonnik rozpuszczalny (pektynowy) od nierozpuszczalnego (celulozowy), ponieważ mają one różne właściwości i inaczej wpływają na organizm.

Rodzaje Błonnika - Błonnik Rozpuszczalny i Nierozpuszczalny

Ich nazwa nawiązuje oczywiście do ich właściwości. Stąd błonnik rozpuszczalny ma zdolność rozpuszczania się w wodzie. Najczęściej występuje w owocach, roślinach strączkowych, owsie i orzechach. Odpowiada on za utworzenie w jelitach tzw. galaretki, która poprzez wiązanie dużej ilości wody, pęcznieje w żołądku, rozciąga jego ściany, tym samym, dając poczucie sytości.

Co więcej, przyczynia się także do spowolnienia procesu opuszczania pokarmu przez żołądek. Rozpuszczalne frakcje błonnika tworzą delikatny żel, który wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie węglowodanów.

Ponadto, to właśnie rozpuszczalny błonnik, pomaga oczyścić się organizmowi z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich. Stanowi także pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny zmiękcza stolec, zwiększa jego objętość, przyśpiesza perystaltykę jelit, regulując wypróżnienia. Nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła. Przechodzą przez przewód pokarmowy w stanie, który jest praktycznie niezmienionym, eliminując zalegające resztki. Najczęściej ten rodzaj błonnika można spotkać w warzywach, produktach pełnoziarnistych i pestkach, a w największych ilościach w otrębach pszennych.

Wpływ Błonnika Na Odchudzanie

Błonnik pokarmowy jest niezwykle popularny wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Błonnik absorbuje wodę, dzięki czemu spożywane pokarmy zwiększają swoją objętość w żołądku, dając uczucie sytości.

Kolejną jego funkcją (również powodującą wzmocnienie uczucia sytości), jest spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych. Właśnie przez to, uczucie sytości ma możliwość utrzymywać się dłuższy czas i stopować chęć podjadania. 

Wpływ Błonnika Na Odchudzanie

W artykule (1) https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat poświęconemu wpływowi błonnika na odchudzanie zostało wszystko, znacznie bardziej szczegółowo wyjaśnione.

Poza tym żywność bogata w błonnik pokarmowy w większości przypadków wymaga także wzmożonego żucia, gdyż jest twardsza.

Dzięki tej czynności uczucie sytości również jest odczuwane szybciej, gdyż posiłek spożywa się powoli, a kęsy pokarmu przeżuwa się dłużej. W ten sposób błonnik wspomaga odchudzanie.

Co więcej, pokarmy bogate w błonnik są równocześnie niskokaloryczne i niskotłuszczowe, dlatego ich jedzenie pomaga w zachowaniu smukłej sylwetki. Błonnik reguluje także wchłanianie cukrów i tłuszczów. Jedzące go osoby są w stanie przyswajać mniej tłuszczy z pokarmu.

Reasumując, błonnik pokarmowy sprzyja odchudzaniu, wspomaga pracę układu pokarmowego i zapobiega chorobom. Ponadto jego głównymi źródłami są warzywa, owoce i zboża – pokarmy zawierające równocześnie mnóstwo niezbędnych witamin i mikroelementów. Dlatego należy pamiętać o błonniku w codziennej diecie, a jednocześnie o piciu wody, co najmniej 1 litra dziennie, bez której jest on całkowicie nieskuteczny.

Źródła Błonnika w Żywności – Czyli Jakie Produkty Zawierają Najwięcej Błonnika

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie, są produkty zbożowe, owoce oraz warzywa. Poza tym jego obecność zauważalna jest w mniejszym lub większym stopniu w każdym produkcie pochodzenia roślinnego.

Dzienną zalecaną dawkę błonnika można znaleźć w otrębach pszennych, w 100 g można znaleźć aż 42 g błonnika. Ponadto w otrębach znajdują się również niskokaloryczne i bogate w białko nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy.

Źródła Błonnika w Żywności – Czyli Jakie Produkty Zawierają Najwięcej Błonnika

Do innych produktów bogatych w błonnik można zaliczyć: płatki żytnie, pszenne, jęczmienne, kukurydziane, kasze (gryczane i jęczmienne), pieczywo pełnoziarniste i razowe, płatki owsiane, brązowy ryż i musli (szczególnie te z rodzynkami i orzechami).

Wśród warzyw zdecydowanie najwięcej tego składnika mają suszone warzywa strączkowe. Fasola biała suszona i fasola czerwona suszona zawierają ponad 25 g błonnika na 100 g. Groch (całe ziarno) – 17 g/100 g, soja – blisko 16 g. Inne suszone warzywa, bogate w tę substancję, to suszona marchew, która ma ok. 25 g błonnika na 100 g i cebula suszona (prawie 17 g/100 g). Z suszonych warzyw można stworzyć np. domową przyprawę, smakiem przypominającą vegetę.

Bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego są te warzywa, które w większości są traktowane jako dodatki do potraw, czyli tzw. zielenina. Królową jest pietruszka – jej liście zawierają prawie 40 g błonnika na 100 g, czyli ok. 4 g w pęczku. Nieco więcej tej substancji ma korzeń pietruszki – blisko 5 g. Sporo zawierają również chrzan, czosnek, seler i koperek. Zwykle spożywane są w niewielkich ilościach, dlatego dodawane do jedzenia pojedynczo nie dostarczą dużej ilości błonnika, warto je jednak łączyć i przyrządzać nimi potrawy w większych ilościach, tworząc mieszkanki przypraw.

Natomiast spośród owoców, zdecydowanie największą ilością błonnika może się pochwalić marakuja – w 100 g tego egzotycznego owocu jest aż 16 g błonnika. Inne bogate w błonnik owoce to: daktyle (9 g), awokado (7 g), jeżyny (7 g) i maliny (7 g), oraz kolorowe porzeczki (czarne i czerwone – 8 g, białe – 6 g).

Wzbogacanie organizmu w błonnik może się okazać niezwykle przyjemne, ponieważ dużą jego zawartością charakteryzują się suszone owoce, w tym szczególnie suszone śliwki – w 100 g jest aż 16 g błonnika. Inne owoce to: brzoskwinie (14 g), figi (13 g), jabłka (10 g), morele (10 g), daktyle (9 g), gruszki (8 g), rodzynki (7 g), oraz banany (6 g).

Nikogo zapewne nie zmartwi fakt, że niezwykle bogate w błonnik są również orzechy. Migdały nie od dzisiaj znane są ze swoich pozytywnych właściwości, najwyższy czas dodać do nich kolejną – dużą zawartość błonnika (w 100g jest 14g błonnika). Pozostałe orzechy bogate w błonnik: laskowe (9 g), ziemne (8 g), arachidowe (7 g), włoskie (7 g) i pistacjowe (6 g).

Zalecenia i Przeciwwskazania Związane z Przyjmowaniem Błonnika

Pomimo tego, że błonnik pokarmowy wykazuje się niezwykle pozytywnym działaniem dla ludzkiego organizmu, trzeba go przyjmować z umiarem. Nie ma co ukrywać, wszystko, co przyjmowane jest przez ludzi w nadmiarze, przynosi szkody. Stąd tak ważnym jest, aby w każdym przypadku sięgania po cokolwiek, wykazać się rozsądkiem.

Stąd zalecaną, minimalną dzienną dawką błonnika pokarmowego dla zdrowej osoby, określonej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jest 25g, natomiast optymalna 40 g. 

Zalecenia i Przeciwwskazania Związane z Przyjmowaniem Błonnika

Aby lepiej to zobrazować, każda osoba na każde 1000 kcal spożywanego pokarmu, powinna przyswajać 14g błonnika w obu postaciach (zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny), najlepiej w równych proporcjach.

Osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego (zapalenie żołądka, trzustki, jelit, dróg żółciowych czy wrzody żołądka) powinny przyjmować mniejsze ilości błonnika w okolicach 20-30g. Większe ilości błonnika (50-70 g) zalecane są szczególnie osobom cierpiącym na zaparcia, podwyższony poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze, oraz otyłość i cukrzycę.

Tak jak już zostało wspomniane, należy pamiętać, aby zachować zdrowy rozsądek podczas przyjmowania błonnika. Ważnym jest, aby jego zwiększanie w codziennej diecie odbywało się stopniowo. Zbyt gwałtowne zwiększenie błonnika, jest szczególnie niebezpieczne u osób z normalną i niską masą ciała, gdyż może doprowadzić do wystąpienia objawów niedożywienia, a także niedoborów wapnia, żelaza i cynku.

Wynika to ze zdolności błonnika do wiązania tych składników mineralnych w jelicie i ich wydalania z kałem, a tym samym niemożnością ich wchłonięcia do krwiobiegu. To samo dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Każdy, kto zdecyduje się na zwiększenie ilości przyjmowanego błonnika, pod żadnym pozorem nie powinien zapominać o wypijaniu przynajmniej dwóch litrów wody dziennie. Tylko to może uchronić daną osobę przed pojawieniem się takich efektów ubocznych jak zaparcia, a jego cenne właściwości będą miały mniejszy wpływ na organizm, niż oczekiwane.

Jakie Są Inne Sposoby Na Odchudzanie?

Wiele osób borykających się z nadwagą i otyłością chce trwale pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i innych partii ciała. Skuteczne sposoby na odchudzanie to przede wszystkim zmiany nawyków żywieniowych. Od tego tak naprawdę należy zacząć odchudzanie.

Stosowanie różnych diet gwarantujących szybką utratę zbędnych kilogramów może będzie skuteczne, ale nie będzie trwałe. Szybkie chudnięcie może spowodować spowolnienie metabolizmu, a wtedy osiągnięcie założonych celów będzie bardzo trudne. Stąd należy pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych jest podstawą sukcesu!

Istnieją jednak jeszcze inne opcje, które pomogą każdemu uzyskać wymarzoną sylwetkę. Jedną z nich jest oczywiście wysiłek fizyczny! Spalanie tłuszczu jest najszybsze przy niezbyt intensywnym wysiłku. Fachowcy mówią o marszu na tyle wolnym, by można było w jego trakcie rozmawiać bez zadyszki.

Jednak na coraz większej popularności zyskują wszelkie ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać na siłowni. Nieważne, czy ktoś miał wcześniej styczność ze sportem, czy dopiero zaczyna swoją podróż, każdy może uzyskać takie same efekty. Będą się one tylko różnić czasem ich osiągnięcia i włożonym w to wysiłkiem.

Generalna zasada jest następująca: należy zmusić się do regularnego wysiłku fizycznego. I uzbroić się w cierpliwość – na rezultaty trzeba będzie poczekać, ale ani jedna godzina włożona w wysiłek fizyczny nie pójdzie na marne. Niektórzy po miesiącu stracą kilogram, inni 4 kilogramy, a u części osób waga ani drgnie, ale o centymetr zmniejszy się obwód każdego uda.

Nad sylwetką najlepiej pracować w siłowni, gdzie jest nie tylko specjalistyczny, nowoczesny sprzęt, ale też pracują doświadczeni instruktorzy. To oni powinni ułożyć twój plan treningu i określić tempo ćwiczeń.

Kolejne rozwiązanie mogą stanowić tabletki na odchudzanie. Są to niezwykle skuteczne suplementy diety, przeznaczone dla osób, które pragną pozbyć się dodatkowych kilogramów. Swoją popularność zyskały dzięki zawartości naturalnych składników, które nie przynoszą żadnych skutków ubocznych.

Poszczególne składniki wykorzystywane są w medycynie naturalnej jako środki przyspieszające metabolizm i wspomagające odchudzanie. Suplementy gwarantują nie tylko niezwykłą skuteczność, ale także bezpieczeństwo związane z ich stosowaniem oraz bardzo widoczne efekty odchudzania przy regularnym stosowaniu.

Tak naprawdę w procesie odchudzania liczy się przede wszystkim konsekwencja rozpoczętych działań. Każdy jest w stanie uzyskać wymarzony efekt, potrzebna jest tylko odpowiednia motywacja i siła woli!

Na erektoportal.pl znajdują się też inne artykuły poświęcone zdrowiu.

(1) https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-belly-fat

O Autorze
Łukasz Nowak
​​Logowanie 16.01.2020
Jestem praktykiem zdrowego trybu życia. Mieszkam w Warszawie, gdzie przepracowałem w branży zdrowia i fitnessu. W wolnym czasie doradzam znajomym w kwestiach dietetycznych i zdrowotnych, oraz piszę tego bloga.